Overthinking (υπερανάλυση): τι είναι και τι βοηθά

Overthinking ή υπερανάλυση λέμε τη σκέψη που γυρίζει γύρω από το ίδιο θέμα χωρίς να καταλήγει κάπου. Έχει δύο μορφές: την ανησυχία για το τι θα γίνει και το «μάσημα» όσων έγιναν. Δεν είναι διάγνωση. Όταν όμως γίνεται καθημερινή, συνδέεται με άγχος, κατάθλιψη και αϋπνία. Υπάρχουν τεχνικές που έχουν δοκιμαστεί σε μελέτες για να βγείτε από τον κύκλο.

Ανησυχία και μηρυκασμός: οι δύο μορφές

Στην έρευνα, η υπερανάλυση λέγεται «επαναλαμβανόμενη αρνητική σκέψη» και έχει δύο μορφές:

• Ανησυχία: σκέψεις για το μέλλον, που ξεκινούν συχνά με «κι αν…;».

• Μηρυκασμός: επιστροφή ξανά και ξανά σε όσα έγιναν ή στο «γιατί νιώθω έτσι;».

Σε 513 ασθενείς με αγχώδεις διαταραχές ή κατάθλιψη, η ανησυχία και ο μηρυκασμός ήταν σε παρόμοια επίπεδα σε όλες τις διαγνώσεις: κατάθλιψη, γενικευμένο άγχος, κοινωνικό άγχος, διαταραχή πανικού. Όσοι είχαν περισσότερες από μία διαγνώσεις είχαν και περισσότερη επαναλαμβανόμενη σκέψη. Με απλά λόγια: η υπερανάλυση είναι κοινό νήμα πολλών ψυχικών δυσκολιών.

Πότε η σκέψη βοηθά και πότε όχι;

Η επανάληψη μιας σκέψης δεν είναι πάντα βλαβερή. Μια ανασκόπηση από το Πανεπιστήμιο του Έξετερ έδειξε ότι μπορεί να βοηθά να συνέλθουμε από ένα δύσκολο γεγονός και να προετοιμαστούμε για όσα έρχονται. Το αν βοηθά ή βλάπτει φαίνεται να εξαρτάται από τρία πράγματα: από το αν το περιεχόμενο είναι αρνητικό, από την περίσταση, και από το αν η σκέψη είναι αφηρημένη ή συγκεκριμένη.

• Αφηρημένη: «Γιατί πάντα τα κάνω λάθος;»

• Συγκεκριμένη: «Τι ακριβώς πήγε στραβά στη χθεσινή συνάντηση και τι αλλάζω την επόμενη φορά;»

Η δεύτερη καταλήγει σε ένα βήμα που μπορείτε να κάνετε.

Όταν η σκέψη μένει κολλημένη στις αδικίες του παρελθόντος, δεν βοηθά ψυχικά. Αυτό που βοηθά είναι να κοιτάμε μπροστά: τι μπορώ να κάνω από εδώ και πέρα;

Πότε η υπερανάλυση γίνεται πρόβλημα;

Κατάθλιψη. Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, όσοι «μηρύκαζαν» τα αρνητικά τους συναισθήματα ήταν πιο πιθανό να εμφανίσουν καταθλιπτική διαταραχή, ακόμη και νέο επεισόδιο. Ο μηρυκασμός προέβλεπε και συμπτώματα άγχους.

Γενικευμένη αγχώδης διαταραχή. Όταν κάποιος ανησυχεί επανειλημμένα για πολλά διαφορετικά θέματα, η βρετανική οδηγία NICE ζητά από τους γιατρούς να σκεφτούν αυτή τη διάγνωση.

Ύπνος και διάθεση. Η υπερβολική ανησυχία συνδέεται με άγχος, πεσμένη διάθεση και δυσκολίες στον ύπνο.

Η υπερανάλυση τρέφεται από σκέψεις όπως «αν αργεί να απαντήσει, δεν με θέλει» ή «μήπως φταίω εγώ;». Αυτό που νιώθετε δεν είναι απόδειξη για την πραγματικότητα. Μια χρήσιμη ερώτηση: «Ποια στοιχεία έχω πραγματικά γι' αυτό, και ποια λένε το αντίθετο;»

Υπερανάλυση, ΙΨΔ ή ΔΕΠΥ;

Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ). Οι ιδεοληψίες είναι επαναλαμβανόμενες σκέψεις, παρορμήσεις ή εικόνες που εισβάλλουν στο μυαλό, είναι ανεπιθύμητες και φέρνουν άγχος. Συχνά ακολουθούν ψυχαναγκασμοί: επαναλαμβανόμενες πράξεις, όπως έλεγχοι ή πλύσιμο, που ανακουφίζουν μόνο προσωρινά.

ΔΕΠΥ. Σε μελέτη του King's College London, οι ενήλικες με ΔΕΠΥ είχαν πολύ περισσότερη «περιπλάνηση του νου»: η σκέψη έφευγε διαρκώς αλλού. Αυτό δυσκόλευε την καθημερινότητά τους ανεξάρτητα από τα βασικά συμπτώματα της ΔΕΠΥ.

Η διάκριση δεν είναι πάντα εύκολη και γίνεται στην αξιολόγηση. Περισσότερα στο άρθρο για τις παρείσακτες σκέψεις.

Τι βοηθά

Από το «γιατί» στο «τι κάνω». Μια μορφή γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας στοχεύει αποκλειστικά τον μηρυκασμό. Σε μικρή τυχαιοποιημένη μελέτη με 42 ανθρώπους με κατάθλιψη που επέμενε παρά τα φάρμακα, η προσθήκη της βελτίωσε τα συμπτώματα και τα ποσοστά ύφεσης. Η βελτίωση περνούσε μέσα από τη μείωση του μηρυκασμού. Η μελέτη δεν είχε ομάδα σύγκρισης με άλλη ψυχοθεραπεία.

Μια σταθερή «ώρα ανησυχίας». Σε μελέτη με 53 ανθρώπους που ανησυχούσαν πολύ, όσοι κράτησαν για δύο εβδομάδες μισή ώρα την ημέρα για να ανησυχούν, σε σταθερή ώρα και σημείο, είχαν λιγότερη ανησυχία, άγχος και αϋπνία από την ομάδα σύγκρισης. Όταν έρχεται μια ανησυχία εκτός αυτής της ώρας, τη σημειώνετε και την αφήνετε για αργότερα. Τα αποτελέσματα είναι προκαταρκτικά.

Γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και ενσυνειδητότητα (mindfulness). Συστηματική ανασκόπηση 19 μελετών βρήκε ότι μπορεί να μειώνουν και τον μηρυκασμό και την ανησυχία, είτε γίνονται δια ζώσης είτε μέσω διαδικτύου.

Όταν υπάρχει γενικευμένη αγχώδης διαταραχή. Η οδηγία NICE προτείνει, με βάση την προτίμηση του ανθρώπου, γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία, εφαρμοσμένη χαλάρωση ή φάρμακο. Ως φάρμακο προτείνει έναν εκλεκτικό αναστολέα επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI) και εξετάζει πρώτα τη σερτραλίνη, επειδή είναι η πιο οικονομική επιλογή. Δεν προτείνει βενζοδιαζεπίνες, εκτός από σύντομη χρήση σε κρίση.

Αν η υπερανάλυση αφορά μια σχέση, μια πρακτική που προτείνω είναι απλή: ρωτάτε μία φορά «όλα καλά;» και μετά αφήνετε χώρο στον άλλον.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

• Οι σκέψεις σας κρατούν ξύπνιους ή σας εξαντλούν τις περισσότερες μέρες.

• Δυσκολεύεστε να αποφασίσετε ή να λειτουργήσετε στη δουλειά, στις σπουδές ή στις σχέσεις.

• Μαζί υπάρχει πεσμένη διάθεση, κρίσεις πανικού ή σωματικά συμπτώματα άγχους.

• Οι σκέψεις είναι ανεπιθύμητες, σας τρομάζουν ή σας σπρώχνουν σε επαναλαμβανόμενες πράξεις.

Ασφάλεια: Αν οι σκέψεις στρέφονται στον θάνατο ή στο να βλάψετε τον εαυτό σας, ζητήστε βοήθεια αμέσως: 166 (ΕΚΑΒ), 112, ή Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018, όλο το 24ωρο.

Πώς μπορώ να βοηθήσω

Κλείστε ραντεβού για ψυχιατρική αξιολόγηση, στο ιατρείο στα Τρίκαλα ή online. Δείτε και τη σελίδα Άγχος & κρίσεις πανικού. Η πρώτη συζήτηση μπορεί να γίνει και από το σπίτι σας: δείτε τη σελίδα ψυχίατρος online.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά την ατομική κλινική αξιολόγηση. Μην αλλάζετε και μη διακόπτετε αγωγή που ήδη παίρνετε χωρίς να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Πηγές

1. Watkins ER. Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychol Bull. 2008. doi:10.1037/0033-2909.134.2.163

2. McEvoy PM, Watson H, Watkins ER, Nathan P. The relationship between worry, rumination, and comorbidity: evidence for repetitive negative thinking as a transdiagnostic construct. J Affect Disord. 2013. doi:10.1016/j.jad.2013.06.014

3. Nolen-Hoeksema S. The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. J Abnorm Psychol. 2000. PMID: 11016119

4. Mowlem FD και συν. Validation of the Mind Excessively Wandering Scale and the Relationship of Mind Wandering to Impairment in Adult ADHD. J Atten Disord. 2019. doi:10.1177/1087054716651927

5. Watkins ER και συν. Rumination-focused cognitive-behavioural therapy for residual depression: phase II randomised controlled trial. Br J Psychiatry. 2011. doi:10.1192/bjp.bp.110.090282

6. McGowan SK, Behar E. A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia. Behav Modif. 2013. doi:10.1177/0145445512455661

7. Querstret D, Cropley M. Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: a systematic review. Clin Psychol Rev. 2013. doi:10.1016/j.cpr.2013.08.004

8. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113), Key priorities (ανάγνωση 12/11/2026).

9. National Institute of Mental Health. Obsessive-Compulsive Disorder: When Unwanted Thoughts or Repetitive Behaviors Take Over (αναθεώρηση 2023, ανάγνωση 12/11/2026).