Αϋπνία: γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ και τι βοηθά

Αϋπνία είναι η δυσκολία να αποκοιμηθείτε, να μείνετε κοιμισμένοι ή το πολύ πρωινό ξύπνημα, με κούραση ή δυσκολίες την επόμενη μέρα. Λέγεται χρόνια όταν συμβαίνει τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα για τουλάχιστον τρεις μήνες. Η πρώτη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας δεν είναι το χάπι. Είναι μια ειδική μορφή ψυχοθεραπείας, η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία. Τα υπνωτικά έχουν θέση, κυρίως για λίγο.

Πόσο συχνή είναι

• Η ευρωπαϊκή κατευθυντήρια οδηγία του 2023 γράφει ότι η αϋπνία αφορά έως και το 10% των ενηλίκων στην Ευρώπη.

• Σε ανασκόπηση πάνω από 50 ερευνών στον γενικό πληθυσμό, περίπου ένας στους τρεις είχε τουλάχιστον ένα σύμπτωμα αϋπνίας. Όταν μετρήθηκαν μόνο όσοι είχαν και συνέπειες στη μέρα τους, το ποσοστό ήταν 9% έως 15%. Πλήρη διάγνωση είχε περίπου το 6%.

• Είναι συχνότερη στις γυναίκες.

Με απλά λόγια: μια κακή νύχτα δεν είναι διαταραχή. Διαταραχή γίνεται όταν επιμένει και σας κοστίζει τη μέρα.

Γιατί δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Συνήθως δεν υπάρχει μία μόνο αιτία. Η αϋπνία μπορεί να ξεκινήσει από κάτι συγκεκριμένο, όπως ένα άγχος ή μια αλλαγή. Μετά μπορεί να συνεχιστεί από μόνη της, μέσα από συνήθειες και σκέψεις που αναπτύσσουμε για να «σώσουμε» τον ύπνο.

• Ο φαύλος κύκλος του άγχους. Η ευρωπαϊκή οδηγία περιγράφει έναν φαύλο κύκλο: άγχος από πριν ότι δεν θα κοιμηθείτε, σκέψεις που γυρίζουν στο μυαλό τη νύχτα, ένα σώμα σε εγρήγορση, και ο ύπνος γίνεται ακόμη πιο δύσκολος.

• Περισσότερη ώρα στο κρεβάτι. Είναι φυσικό να ξαπλώνετε νωρίτερα ή να μένετε περισσότερο στο κρεβάτι για να «μαζέψετε» ύπνο. Το συμπεριφορικό μοντέλο της αϋπνίας θεωρεί ακριβώς αυτή την παράταση του χρόνου στο κρεβάτι παράγοντα που τη συντηρεί.

• Καφεΐνη. Σε τυχαιοποιημένη μελέτη, μια μέτρια ποσότητα καφεΐνης διατάραξε τον ύπνο ακόμη και όταν λήφθηκε έξι ώρες πριν από την ώρα ύπνου.

• Αλκοόλ. Βοηθά να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, αλλά διακόπτει τον ύπνο στο δεύτερο μισό της νύχτας.

• Κατάθλιψη. Η αϋπνία συνδέεται σταθερά με την κατάθλιψη και λειτουργεί και ως προειδοποίηση. Σε μετα-ανάλυση 21 μελετών, άνθρωποι με αϋπνία χωρίς κατάθλιψη είχαν περίπου διπλάσιο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη αργότερα.

• Σωματικές αιτίες και άλλες διαταραχές ύπνου. Ο υπερλειτουργικός θυρεοειδής, για παράδειγμα, μπορεί να δώσει δυσκολία στον ύπνο, νευρικότητα και ταχυκαρδία. Αν υπάρχει υποψία για άπνοια ύπνου ή για κινήσεις των ποδιών στον ύπνο, η ευρωπαϊκή οδηγία προτείνει μελέτη ύπνου (πολυυπνογραφία).

Στην αξιολόγηση δεν ρωτώ μόνο «πόσες ώρες κοιμάστε». Ρωτώ για τη διάθεση, το άγχος, τον καφέ, το αλκοόλ και τις σωματικές παθήσεις. Όταν μια σωματική κατάσταση, όπως ο θυρεοειδής, συμβάλλει στο πρόβλημα, τη ρυθμίζουμε πρώτα, γιατί μπορεί να μιμείται και να επιδεινώνει τα ψυχικά συμπτώματα.

Τι βοηθά: γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία

Η ευρωπαϊκή οδηγία του 2023 και το Αμερικανικό Κολέγιο Ιατρών (ACP) συστήνουν τη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία ως πρώτη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας στους ενήλικες. Η ευρωπαϊκή οδηγία τη συστήνει σε κάθε ηλικία, και όταν συνυπάρχουν άλλες παθήσεις, είτε δια ζώσης είτε σε ψηφιακή μορφή.

Η θεραπεία συνδυάζει:

• Περιορισμό του χρόνου στο κρεβάτι. Μένετε στο κρεβάτι περίπου όσο πραγματικά κοιμάστε. Έτσι μεγαλώνει η «πίεση» για ύπνο και ο ύπνος γίνεται πιο συνεχής. Μετά ο χρόνος αυξάνεται σταδιακά.

• Έλεγχο ερεθισμάτων. Το κρεβάτι ξανασυνδέεται με τον ύπνο: σηκώνεστε όταν δεν σας παίρνει ο ύπνος και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

• Γνωσιακές τεχνικές για τις σκέψεις που κρατούν το μυαλό ξύπνιο.

• Χαλάρωση και ενημέρωση για το πώς λειτουργεί ο ύπνος.

Σε μετα-ανάλυση 20 τυχαιοποιημένων μελετών με 1.162 ενήλικες, η θεραπεία μείωσε τον χρόνο μέχρι να αποκοιμηθείτε κατά 19 λεπτά και τον χρόνο που μένετε ξύπνιοι μέσα στη νύχτα κατά 26 λεπτά. Ο συνολικός χρόνος ύπνου αυξήθηκε λίγο, περίπου 8 λεπτά, χωρίς σαφή διαφορά. Τα οφέλη φάνηκαν να διατηρούνται και αργότερα.

Οι «κανόνες υγιεινής του ύπνου» από μόνοι τους δεν αρκούν. Η ευρωπαϊκή οδηγία γράφει ότι οι συμβουλές υγιεινής του ύπνου, χωρίς τα υπόλοιπα, δεν αποτελούν τεκμηριωμένη θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία. Το φως και η άσκηση μπορεί να βοηθήσουν συμπληρωματικά.

Ο ύπνος της νύχτας χτίζεται από το πρωί. Σταθερή ώρα έγερσης, λίγη δραστηριότητα νωρίς τη μέρα και σωματική άσκηση ως εκτόνωση δίνουν ρυθμό στο σώμα. Δεν περιμένουμε τον ύπνο να «έρθει»· φτιάχνουμε τις συνθήκες για να έρθει.

Και τα υπνωτικά χάπια;

Η ευρωπαϊκή οδηγία προτείνει φάρμακο όταν η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία δεν βοηθά αρκετά:

• Οι βενζοδιαζεπίνες, τα συγγενικά τους φάρμακα όπως η ζολπιδέμη, η νταριντορεξάντη και ορισμένα κατασταλτικά αντικαταθλιπτικά χρησιμοποιούνται για σύντομο διάστημα, έως τέσσερις εβδομάδες. Μακρύτερη χρήση εξετάζεται σε ορισμένες περιπτώσεις, ζυγίζοντας οφέλη και μειονεκτήματα.

• Οι ανταγωνιστές των υποδοχέων ορεξίνης, όπως η νταριντορεξάντη, μπορούν να δοθούν έως τρεις μήνες, και σε ορισμένες περιπτώσεις περισσότερο.

• Η μελατονίνη παρατεταμένης αποδέσμευσης μπορεί να δοθεί έως τρεις μήνες σε ανθρώπους 55 ετών και άνω.

• Δεν συστήνονται για την αϋπνία τα αντιισταμινικά, τα αντιψυχωσικά, η μελατονίνη άμεσης αποδέσμευσης και τα φυτικά σκευάσματα.

Το Αμερικανικό Κολέγιο Ιατρών συστήνει κοινή απόφαση γιατρού και ασθενή για το αν θα προστεθεί φάρμακο, με συζήτηση για τα οφέλη, τους κινδύνους και το κόστος.

Όταν χρειάζεται φάρμακο, το συμφωνούμε ως δοκιμή με αρχή και τέλος: πόσο θα διαρκέσει, πώς θα κρίνουμε αν βοηθά και πώς θα το σταματήσουμε. Πρώτη προσπάθεια είναι η ψυχοθεραπευτική· το φάρμακο έρχεται ως εναλλακτική όταν εκείνη δεν αρκεί.

Αν έχετε ΔΕΠΥ

Αν η δυσκολία σας είναι κυρίως ότι κοιμάστε πολύ αργά και ξυπνάτε δύσκολα, και έχετε ή υποψιάζεστε ΔΕΠΥ, δείτε το άρθρο ΔΕΠΥ και ύπνος: γιατί κοιμάμαι αργά και ξυπνάω δύσκολα.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

• Η αϋπνία κρατά πάνω από τρεις μήνες ή σας κουράζει σημαντικά τη μέρα.

• Παίρνετε αλκοόλ ή χάπια για να κοιμηθείτε.

• Ροχαλίζετε δυνατά, σας έχουν πει ότι σταματάτε να αναπνέετε στον ύπνο, ή νιώθετε ανάγκη να κουνάτε τα πόδια το βράδυ.

• Μαζί με την αϋπνία έχετε πεσμένη διάθεση, άγχος ή απώλεια ενδιαφέροντος.

Ασφάλεια: Αν νυστάζετε ενώ οδηγείτε, σταματήστε σε ασφαλές σημείο. Αν μαζί με την αϋπνία έχετε σκέψεις ότι δεν αξίζει να ζείτε ή σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας, ζητήστε βοήθεια αμέσως: 166 (ΕΚΑΒ), 112, ή η Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018.

Πώς μπορώ να βοηθήσω

Κλείστε ραντεβού για αξιολόγηση, στο ιατρείο στα Τρίκαλα ή online. Δείτε και τη σελίδα Διαταραχές ύπνου. Οι συνεδρίες μπορούν να γίνονται και μέσω βίντεο· δείτε πώς λειτουργεί ο ψυχίατρος online.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά την ατομική κλινική αξιολόγηση. Μην αλλάζετε και μη διακόπτετε αγωγή που ήδη παίρνετε χωρίς να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Πηγές

1. Riemann D και συν. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. J Sleep Res. 2023. doi:10.1111/jsr.14035

2. Qaseem A και συν. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016. doi:10.7326/M15-2175

3. Trauer JM και συν. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015. doi:10.7326/M14-2841

4. Ohayon MM. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002. doi:10.1053/smrv.2002.0186

5. Baglioni C και συν. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011. doi:10.1016/j.jad.2011.01.011

6. Drake C και συν. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013. doi:10.5664/jcsm.3170

7. Ebrahim IO και συν. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013. doi:10.1111/acer.12006

8. NHS. Overactive thyroid (hyperthyroidism). Τελευταίος έλεγχος 11/4/2023.