ΔΕΠΥ και ύπνος: γιατί κοιμάμαι αργά και ξυπνάω δύσκολα

Ναι, τα προβλήματα ύπνου είναι συχνά στους ενήλικες με ΔΕΠΥ, και η σχέση φαίνεται να πηγαίνει και προς τις δύο κατευθύνσεις: ο κακός ύπνος μπορεί να επιδεινώνει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ, και η ΔΕΠΥ μπορεί να διαταράσσει τη ρύθμιση του ύπνου [5]. Είναι ένα μοτίβο που αξίζει να εξεταστεί, όχι ετυμηγορία για τον χαρακτήρα σας, και από μόνο του δεν σημαίνει ότι έχετε ΔΕΠΥ.

Τι δείχνει η έρευνα

Μια μετα-ανάλυση του 2018 με 13 μελέτες συνέκρινε ενήλικες με και χωρίς ΔΕΠΥ. Οι ενήλικες με ΔΕΠΥ διέφεραν σε επτά από τις εννέα μετρήσεις ύπνου που βασίζονται στην αυτοαναφορά, με μέτριες έως μεγάλες διαφορές. Στην ακτιγραφία (μια συσκευή στον καρπό που εκτιμά πότε κοιμάστε) αργούσαν περισσότερο να αποκοιμηθούν και περνούσαν λιγότερο χρόνο κοιμισμένοι μέσα στον χρόνο που ήταν στο κρεβάτι. Οι εργαστηριακές καταγραφές ύπνου (πολυυπνογραφία) δεν έδειξαν σημαντικές διαφορές. Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι τα προβλήματα ύπνου που αναφέρουν οι ίδιοι οι ενήλικες συνδέονται σημαντικά με τη ΔΕΠΥ και πρέπει να ρωτιούνται συστηματικά, ενώ δεν είναι ακόμη σαφές αν στηρίζονται σε μετρήσιμες αλλαγές του ύπνου [1].

Μια συστηματική ανασκόπηση για σωματικές νόσους βρήκε ότι οι διαταραχές ύπνου είναι καλά τεκμηριωμένη συννοσηρότητα στη ΔΕΠΥ των ενηλίκων, με την επιφύλαξη ότι οι περισσότερες μελέτες ήταν μικρές και μέτριας ποιότητας [8].

Ένα βιολογικό ρολόι που πάει αργά

Το βιολογικό σας ρολόι (κιρκάδιος ρυθμός) καθορίζει πότε νυστάζετε και πότε είστε σε εγρήγορση. Ο χρονότυπος είναι η φυσική σας προτίμηση για πιο πρωινές ή πιο βραδινές ώρες. Η ΔΕΠΥ και οι διαταραχές διάθεσης είναι υπερεκπροσωπημένες στους βραδινούς τύπους [9].

Πόσοι ενήλικες με ΔΕΠΥ έχουν έντονα καθυστερημένη φάση ύπνου εξαρτάται από τη μελέτη. Σε ιταλικό δείγμα 102 ενηλίκων με ΔΕΠΥ, οι 34 πληρούσαν τα κριτήρια διαταραχής καθυστερημένης φάσης ύπνου [3]. Μια ανασκόπηση αναφέρει 73–78% για παιδιά και ενήλικες με ΔΕΠΥ [2], και ένα άρθρο προοπτικής του 2025 αναφέρει ότι το καθυστερημένο ωράριο ύπνου-ξυπνήματος εμφανίζεται έως και στο 78% [4]. Οι αριθμοί διαφέρουν επειδή οι μελέτες χρησιμοποιούν διαφορετικούς ορισμούς και διαφορετικούς πληθυσμούς, και το άρθρο προοπτικής είναι σύνθεση ειδικών, όχι συστηματική ανασκόπηση. Αυτό που μπορείτε με ασφάλεια να κρατήσετε είναι ότι το καθυστερημένο ρολόι είναι αρκετά συχνό ώστε να αξίζει να ρωτηθεί, όχι ότι ισχύει για όλους.

Γιατί το καθυστερημένο ρολόι κάνει δύσκολα τα πρωινά; Όταν κοιμάστε φυσιολογικά αργά αλλά πρέπει να σηκωθείτε νωρίς για δουλειά ή σπουδές, τότε ξεκινάτε τη μέρα με έλλειμμα ύπνου, επειδή το πρωινό ξυπνητήρι κόβει τη νύχτα και τα Σαββατοκύριακα το αναπληρώνουν μόνο εν μέρει [9]. Οι ερευνητές ονομάζουν αυτή τη διαφορά ανάμεσα στο εσωτερικό και στο κοινωνικό ρολόι «κοινωνικό jetlag» [9].

Αυτό είναι επιβάρυνση, όχι τεμπελιά. Το ότι μένετε ξύπνιοι αργά και δυσκολεύεστε να σηκωθείτε δεν είναι ηθικό ελάττωμα, και η καλοσύνη προς τον εαυτό σας δεν είναι αυτολύπηση. Είναι αυτό που σας επιτρέπει να δείτε το μοτίβο και να αλλάξετε ό,τι αλλάζει.

Αϋπνία ή καθυστερημένη φάση ύπνου;

Μοιάζουν και συχνά συγχέονται [7]. Στην αϋπνία ο ύπνος είναι δύσκολος σε οποιαδήποτε ώρα. Στη διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου-εγρήγορσης μπορείτε να αποκοιμηθείτε εύκολα σε μεταγενέστερη ώρα, που οδηγεί σε μεταγενέστερα ξυπνήματα, και το πρόβλημα είναι η ασυμφωνία με το πρόγραμμα που πρέπει να τηρήσετε [7]. Μια ανασκόπηση του 2026 προσθέτει ότι ορισμένοι άνθρωποι με τη διαταραχή έχουν πραγματικά καθυστερημένο εσωτερικό ρολόι, ενώ άλλοι έχουν φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό αλλά επίμονα καθυστερημένη συμπεριφορά ύπνου, και ότι το άγχος, η κατάθλιψη και η ΔΕΠΥ είναι συχνοί «συνοδοιπόροι» [6]. Για να ξεχωρίσουν χρειάζονται ερωτηματολόγια, ημερολόγιο ύπνου και κάποιες φορές ακτιγραφία [7]. Ένας βραδινός χρονότυπος δεν είναι αυτόματα διαταραχή, άρα χρειάζεται κλινική εκτίμηση.

Συναισθήματα, σκέψεις και ύπνος

Σε διαδικτυακή έρευνα με 1.414 ενήλικες με αυτοαναφερόμενη ΔΕΠΥ στη Νορβηγία, οι μεγαλύτερες δυσκολίες στη ρύθμιση των συναισθημάτων συνδέθηκαν με περισσότερα συμπτώματα αϋπνίας, ακόμη και μετά από προσαρμογή για κατάθλιψη, άγχος και άλλους παράγοντες, και η σχέση ήταν ισχυρότερη σε άτομα κάτω των 30 [10]. Σε μικρότερη συγχρονική μελέτη με 100 ενήλικες που αναζητούσαν βοήθεια για προβλήματα προσοχής, η βραδινή προτίμηση συνδέθηκε με χειρότερη ποιότητα ύπνου, και ο χειρότερος ύπνος με περισσότερη νοητική «ομίχλη» και ονειροπόληση, που με τη σειρά τους συνδέθηκαν με περισσότερα συμπτώματα προσοχής [11]. Οι μελέτες δείχνουν συσχετίσεις, όχι αιτία και αποτέλεσμα, και η δεύτερη χρειάζεται επιβεβαίωση με παρακολούθηση στον χρόνο.

Ο ύπνος είναι επίσης το μέρος όπου οι παγίδες της σκέψης δυναμώνουν. «Αν δεν κοιμηθώ οκτώ ώρες, η αυριανή μέρα είναι χαμένη» είναι καταστροφολογία. «Πάντα κοιμάμαι άσχημα» είναι υπεργενίκευση. «Πρέπει να έχω ήδη κοιμηθεί» είναι άκαμπτος κανόνας. Δοκιμάστε μια συγκεκριμένη ερώτηση: μετά την τελευταία κακή νύχτα, ήταν πράγματι χαμένη ολόκληρη η μέρα; Τι καταφέρατε τελικά να κάνετε; Όταν συγκρίνετε την πρόβλεψη με ό,τι έγινε, ο φόβος συνήθως μικραίνει σε πιο ειλικρινές μέγεθος.

Τη νύχτα οι σκέψεις μπορεί να ακούγονται κάπως έτσι: «το μυαλό μου βουίζει». Όταν το βουητό έρχεται μαζί με τη βεβαιότητα «απόψε δεν θα κοιμηθώ καθόλου», θυμηθείτε ότι αυτό που νιώθετε δεν είναι απόδειξη. Σας λέει πόσο σφιγμένοι είστε αυτή τη στιγμή, όχι πώς θα πάει η νύχτα ή η επόμενη μέρα. Δείτε το ως πληροφορία για τη στιγμή, όχι ως πρόβλεψη.

Πότε αξίζει να ζητήσετε αξιολόγηση

Όλοι κοιμούνται άσχημα κάποιες φορές. Αξίζει συζήτηση όταν το πρόβλημα εμποδίζει ξανά και ξανά τη δουλειά, τη διάθεση ή τις σχέσεις σας, και όταν κρατά εβδομάδες ή μήνες. Η δυσφορία από μόνη της είναι κατανοητή, αλλά το όριο είναι η επιβάρυνση.

Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να μοιάζει με απροσεξία και ευερεθιστότητα, γι’ αυτό το πρόβλημα ύπνου πρέπει να αξιολογείται και αυτό καθαυτό [5]. Άλλες διαταραχές ύπνου, όπως προβλήματα αναπνοής στον ύπνο ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, εμφανίζονται και αυτές με τη ΔΕΠΥ και χρειάζονται δική τους αξιολόγηση [5].

Οι ερωτήσεις για τον ύπνο έχουν και δεύτερο σκοπό. Πριν από οποιαδήποτε θεραπεία για ΔΕΠΥ, ελέγχουμε για διπολικότητα, ρωτώντας για παράδειγμα αν υπήρξαν περίοδοι που κοιμόσασταν πολύ λιγότερο από ό,τι συνήθως και παρ’ όλα αυτά νιώθατε γεμάτοι ενέργεια. Αν υπάρχει υποψία, προηγείται η σταθεροποίηση της διάθεσης, γιατί η θεραπεία της ΔΕΠΥ θα μπορούσε να πυροδοτήσει μανία.

Τι μπορείτε να κάνετε τώρα: πρώτα παρατήρηση, μετά προσαρμογή

Δεν χρειάζεστε διάγνωση για να ξεκινήσετε. Η δράση προηγείται της διάθεσης και της βεβαιότητας.

«Μην περιμένετε να νυστάξετε ή να έχετε όρεξη. Ξεκινήστε με ένα σταθερό, μικρό πράγμα το πρωί και δείτε τι αλλάζει.»

• Κρατήστε ημερολόγιο ύπνου για δύο εβδομάδες: πότε πήγατε για ύπνο, πότε αποκοιμηθήκατε, πότε ξυπνήσατε και πόσο σε εγρήγορση νιώσατε. Σημειώστε χωριστά τις εργάσιμες και τις ελεύθερες μέρες.

• Δείτε το σαν πείραμα: πριν ξεκινήσει η εβδομάδα, γράψτε την πρόβλεψή σας («αύριο θα είμαι άχρηστος») και συγκρίνετέ τη μετά με ό,τι έγινε.

• Σταθεροποιήστε το πρωί: οι ερευνητές προτείνουν μια προσέγγιση πρώτα με συμπεριφορικά μέτρα, με σταθερή ώρα ξυπνήματος και πρωινό φως ως αφετηρία [4]. Είναι πρόταση από άρθρο προοπτικής, όχι τεκμηριωμένη θεραπεία για όλους, γι’ αυτό συζητήστε την πριν χτίσετε πλάνο.

Πέρα από αυτά, οι επιλογές εξαρτώνται από το τι θα βγει ότι συμβαίνει: θεραπεία συγκεκριμένης διαταραχής ύπνου, δουλειά στη συμπεριφορά του ύπνου ή ψυχολογικές προσεγγίσεις. Η ανασκόπηση του 2026 για τη διαταραχή καθυστερημένης φάσης σημειώνει ότι οι γνωσιακές-συμπεριφορικές και ψυχοθεραπευτικές προσεγγίσεις θεωρούνται όλο και περισσότερο απαραίτητες, ιδίως όταν ο κιρκάδιος ρυθμός είναι φυσιολογικός ή υπάρχουν και άλλες καταστάσεις [6]. Έχω εξειδικευμένη εκπαίδευση στη CBT και τη χρησιμοποιώ εκεί που ταιριάζει.

Στην πράξη, παρουσιάζουμε τις επιλογές και αποφασίζουμε από κοινού. Αν ξεκινήσει κάτι, συμφωνούμε τι να περιμένετε και πότε, οι ανεπιθύμητες ενέργειες συζητιούνται με χρονοδιάγραμμα, και ορίζουμε δοκιμαστική περίοδο μετά την οποία ελέγχουμε αν βοηθά.

Πώς μπορώ να βοηθήσω

Αν πιστεύετε ότι μπορεί να εμπλέκεται ΔΕΠΥ, χρησιμοποιώ τη δομημένη διαγνωστική συνέντευξη DIVA-5, συνήθως σε δύο συνεδρίες διάρκειας 45 λεπτών, των 130 €, στα Τρίκαλα ή online, και εξετάζουμε τον ύπνο, τη διάθεση και το άγχος ως μέρος της συνολικής εικόνας. Το αν χρειάζεται φάρμακο και το αν θα εκδοθεί συνταγή το αποφασίζω εγώ μετά το ραντεβού, με βάση τη συνολική αξιολόγηση. Διαβάστε πώς γίνεται η αξιολόγηση ΔΕΠΥ ενηλίκων στην Ελλάδα, δείτε τις σελίδες για τη ΔΕΠΥ ενηλίκων και τις διαταραχές ύπνου, ή κλείστε ραντεβού.

Αν κινδυνεύετε άμεσα ή σκέφτεστε να βλάψετε τον εαυτό σας, καλέστε το 112.

Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά την εξατομικευμένη κλινική αξιολόγηση. Μην αλλάζετε και μη σταματάτε θεραπεία που ήδη παίρνετε χωρίς να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Πηγές

1. Díaz-Román A, Mitchell R, Cortese S. Sleep in adults with ADHD: Systematic review and meta-analysis of subjective and objective studies. Neurosci Biobehav Rev. 2018;89:61-71. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.02.014 (PMID 29477617)

2. Bijlenga D, Vollebregt MA, Kooij JJS, Arns M. The role of the circadian system in the etiology and pathophysiology of ADHD: time to redefine ADHD? Atten Defic Hyperact Disord. 2019;11(1):5-19. https://doi.org/10.1007/s12402-018-0271-z (PMID 30927228)

3. Spera V, Maiello M, Pallucchini A, et al. Adult attention-deficit hyperactivity disorder and clinical correlates of delayed sleep phase disorder. Psychiatry Res. 2020;291:113162. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2020.113162 (PMID 32554185)

4. Luu B, Fabiano N. ADHD as a circadian rhythm disorder: evidence and implications for chronotherapy (perspective article). Front Psychiatry. 2025;16:1697900. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1697900 (PMID 41450833)

5. Bioulac S, Claret-Tournier A. Sleep disturbances in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: State of the art and management. L’Encéphale. 2026;52(3S):S51-S56. https://doi.org/10.1016/j.encep.2026.04.002 (PMID 42297542)

6. Micic G, Reynolds AC, Phillips AJK, et al. Understanding delayed sleep-wake phase disorder (DSWPD): Mechanisms, comorbidities, and evolving approaches to diagnosis and treatment. Sleep Med Rev. 2026;86:102240. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2026.102240 (PMID 41679168)

7. Barnes KA. Delayed sleep-wake phase disorder. JAAPA. 2025;38(5):e7-e11. https://doi.org/10.1097/01.JAA.0000000000000096 (PMID 40273170)

8. Instanes JT, Klungsøyr K, Halmøy A, Fasmer OB, Haavik J. Adult ADHD and Comorbid Somatic Disease: A Systematic Literature Review. J Atten Disord. 2016;22(3):203-228. https://doi.org/10.1177/1087054716669589 (PMID 27664125)

9. Taillard J, Sagaspe P, Philip P, Bioulac S. Sleep timing, chronotype and social jetlag: Impact on cognitive abilities and psychiatric disorders. Biochem Pharmacol. 2021;191:114438. https://doi.org/10.1016/j.bcp.2021.114438 (PMID 33545116)

10. Sørensen L, Hjo C, Vollsund AE, et al. Emotion regulation difficulties in adults with ADHD and associations with insomnia symptoms. J Affect Disord. 2026;411:121941. https://doi.org/10.1016/j.jad.2026.121941 (PMID 42173367)

11. Erdogan Akturk B, Kaptanoglu O, Insel Kaptanoglu M. Sleep quality and cognitive disengagement syndrome as sequential mediators linking chronotype to ADHD symptom dimensions in adults with attentional complaints. Chronobiol Int. 2026;43(9):1463-1474. https://doi.org/10.1080/07420528.2026.2710230 (PMID 42522250)