ΔΕΠΥ στην εργασία: πρακτικές στρατηγικές

Αν η ΔΕΠΥ κάνει τη δουλειά πιο δύσκολη, η πιο αξιόπιστη βοήθεια σπάνια είναι περισσότερη θέληση. Είναι λίγη δομή, τοποθετημένη ακριβώς εκεί που ξεφεύγουν τα πράγματα: στην έναρξη, στην προτεραιοποίηση, στον χρόνο και στις διακοπές.

Πού φαίνεται συνήθως η ΔΕΠΥ στη δουλειά

Σύμφωνα με το PubMed, μια ανασκόπηση για τη ΔΕΠΥ στον χώρο εργασίας συνδέει τα βασικά συμπτώματα (απροσεξία, υπερκινητικότητα, παρορμητικότητα) με δυσκολίες στην οργάνωση, στη διαχείριση χρόνου και στις διαπροσωπικές σχέσεις [2]. Μια έρευνα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας σε δέκα χώρες εκτίμησε ότι περίπου το 3,5% των εργαζομένων πληρούσε κριτήρια ΔΕΠΥ ενηλίκων και ότι η ΔΕΠΥ συνδεόταν με περίπου 22 περισσότερες ημέρες τον χρόνο με μειωμένη απόδοση σε σχέση με συγκρίσιμους εργαζόμενους χωρίς ΔΕΠΥ [3]. Οι αριθμοί περιγράφουν ομάδες, όχι εσάς. Σημασία έχει πού σας κοστίζει.

Στην καθημερινή δουλειά αυτό συνήθως μοιάζει έτσι:

• Έναρξη. Η εργασία είναι ξεκάθαρη και πάλι δεν μπορείτε να ξεκινήσετε.

• Προτεραιότητες. Όλα μοιάζουν εξίσου επείγοντα, ή τίποτα δεν μοιάζει επείγον μέχρι την προθεσμία.

• Χρόνος. Το απόγευμα χάνεται· τα «πέντε λεπτά» γίνονται σαράντα.

• Διακοπές. Έρχεται ένα μήνυμα και χάνεται η αρχική εργασία.

• Γραφειοκρατία. Έξοδα, φόρμες, απαντήσεις: μικρές δουλειές που στοιβάζονται.

• Παρορμητική επικοινωνία. Απάντηση πολύ γρήγορα ή διακοπή του άλλου σε σύσκεψη.

Τίποτα από αυτά δεν είναι τεμπελιά. Είναι ένα μοτίβο δυσκολίας στην οργάνωση, στην έναρξη και στη διατήρηση της προσπάθειας, και ανταποκρίνεται καλύτερα στον σχεδιασμό παρά στις ενοχές.

Η παρορμητική επικοινωνία χρειάζεται δικό της σχέδιο, γιατί το κόστος της πέφτει στις σχέσεις σας στη δουλειά. Πριν μιλήσετε, βοηθά μια ερώτηση: μου ζήτησαν πράγματι τη γνώμη μου; Αν όχι, και μπορεί να πληγώσει, μπορεί να περιμένει. Στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) αυτό εξασκείται στο παρόν, για παράδειγμα με παιχνίδι ρόλων: δοκιμάζετε έναν πιο διπλωματικό τρόπο να πείτε το ίδιο πράγμα πριν από την πραγματική συνάντηση.

Ένα σύστημα, όχι δέκα

Όταν έχετε πολλές λίστες, εφαρμογές και τετράδια, τότε ξοδεύετε ενέργεια για να αποφασίσετε πού θα γράψετε κάτι, επειδή κάθε επιπλέον μέρος είναι ένα ακόμη πράγμα που πρέπει να θυμάστε. Διαλέξτε λοιπόν ένα μέρος για τις εργασίες (κάλλιστα ένα χάρτινο τετράδιο) και χρησιμοποιήστε το για όλα για δύο εβδομάδες.

Γράψτε το επόμενο βήμα ως ρήμα και αντικείμενο: «Τηλεφωνώ στον προμηθευτή για το τιμολόγιο», όχι «Τιμολόγιο». Όταν το επόμενο βήμα φαίνεται, δεν αποφασίζετε τι να κάνετε, απλώς το κάνετε.

Πώς ξεκινάτε όταν δεν έχετε διάθεση

Οι περισσότεροι περιμένουν να νιώσουν έτοιμοι. Με ΔΕΠΥ, η διάθεση συχνά έρχεται μόνο αφού έχετε ήδη αρχίσει.

Η δράση προηγείται της διάθεσης. Δεν περιμένετε να νιώσετε κίνητρο· ξεκινάτε μικρά και το κίνητρο συχνά ακολουθεί.

Κάντε λοιπόν την αρχή αστεία μικρή: ανοίξτε το έγγραφο, γράψτε την πρώτη πρόταση όσο κακή κι αν είναι, βάλτε χρονόμετρο δέκα λεπτά. Μετά μπορείτε να σταματήσετε. Αν θέλετε να συνεχίσετε, συνεχίζετε. Ο στόχος του πρώτου βήματος δεν είναι να τελειώσετε, είναι να σπάσετε την αδράνεια.

Αν παρατηρείτε ότι αποφεύγετε μία συγκεκριμένη εργασία, δείτε το ως πληροφορία. Όταν η αποφυγή συντηρεί το πρόβλημα, η αναμονή να περάσει η ένταση δεν δουλεύει, επειδή κάθε μέρα αποφυγής μεγαλώνει την εργασία στο μυαλό σας. Κόψτε την στο μικρότερο κομμάτι που μπορείτε να κάνετε σήμερα, π.χ. να στείλετε το πρώτο από τα τρία δύσκολα e-mail, και δείτε το ως πείραμα: τι συμβαίνει πραγματικά όταν το κάνω;

Κάντε τον χρόνο ορατό

Ο χρόνος διαχειρίζεται πιο εύκολα όταν τον βλέπετε. Χρησιμοποιήστε ορατό ρολόι ή χρονόμετρο, μπλοκάρετε το ημερολόγιό σας για συγκεντρωμένη δουλειά και προστατέψτε τις ώρες που σκέφτεστε καλύτερα. Μαζέψτε τη γραφειοκρατία σε μία χρονική θυρίδα αντί να τρέχει όλη μέρα. Προσθέστε περιθώριο στις εκτιμήσεις σας: αν μια δουλειά παίρνει συνήθως μία ώρα, προγραμματίστε μιάμιση.

Διακοπές: αφαιρέστε μία τη φορά

Δεν θα αφαιρέσετε κάθε περισπασμό και η προσπάθεια να το κάνετε όλο μαζί οδηγεί σε εγκατάλειψη. Αφαιρέστε έναν αυτή την εβδομάδα: κλειστές ειδοποιήσεις για ένα πρωινό, ακουστικά, κινητό στο συρτάρι. Κρατήστε το μόνο αν βοηθά. Όταν γίνει διακοπή, γράψτε μία γραμμή για το τι κάνατε πριν απαντήσετε. Αυτή η γραμμή είναι ο δρόμος του γυρισμού.

Η δουλειά πίσω από τη δουλειά

Πολλοί ενήλικες με ΔΕΠΥ πετυχαίνουν τους στόχους τους με τεράστια επιπλέον προσπάθεια: ελέγχουν τα πάντα τρεις φορές, δουλεύουν αργά, κρατούν τα πάντα στο μυαλό τους. Αυτό δουλεύει μέχρι να σταματήσει. Αν εργάζεστε σε δεύτερη γλώσσα, το φορτίο είναι ακόμη μεγαλύτερο. Τότε μπορεί να εμφανιστούν κούραση, ευερεθιστότητα ή η αίσθηση «δεν τα καταφέρνω», και αυτό είναι αναμενόμενη αντίδραση σε υπερβολικό φορτίο, όχι προσωπική αποτυχία.

Αν ο ύπνος είναι μέρος της εικόνας, αξίζει να τον αντιμετωπίσετε πρώτο, επειδή ο κακός ύπνος χειροτερεύει την προσοχή και τη διάθεση (δείτε τη σελίδα για τις διαταραχές ύπνου). Αν η εξάντληση έχει γίνει το κύριο πρόβλημα, η σελίδα για το στρες και την εξουθένωση εξηγεί πώς αξιολογείται.

Μερικές φορές οι επιπλέον ώρες δεν αφορούν μόνο το να προλάβετε. Η δουλειά μπορεί να γίνει η κύρια απόδειξη της αξίας σας: «αν δεν δουλεύω σκληρά, τι αξία έχω;». Αυτή η πεποίθηση συντηρεί την υπερεργασία, γιατί κάθε ώρα ξεκούρασης μοιάζει με απώλεια. Ένα πρακτικό βήμα είναι ένα εβδομαδιαίο όριο ωρών εργασίας, γραμμένο σε ημερολόγιο δραστηριοτήτων, ώστε η ξεκούραση να προγραμματίζεται όπως κάθε άλλο ραντεβού.

Εργασία από το σπίτι και υβριδική εργασία

Στο σπίτι υπάρχουν λιγότερα εξωτερικά σήματα, γι’ αυτό δημιουργήστε τα εσείς. Κρατήστε σταθερή ώρα έναρξης και λήξης, ένα μέρος «για δουλειά» και ένα σύντομο check-in με συνάδελφο ή φίλο στην αρχή της μέρας. Προγραμματίστε ορατό διάλειμμα, ώστε η μέρα να έχει όρια.

Προσαρμογές στον χώρο εργασίας

Προσαρμογές που ζητούν συχνά οι άνθρωποι είναι ένας πιο ήσυχος χώρος, γραπτές οδηγίες μετά τις προφορικές, κάποια ευελιξία στο ωράριο, προθεσμίες σε στάδια και βοήθεια στην ιεράρχηση. Η ανασκόπηση για τη ΔΕΠΥ στην εργασία σημειώνει ότι οι προσαρμογές στον χώρο εργασίας και προσεγγίσεις τύπου coaching μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση χρόνου και στην οργάνωση [2].

Στο νομικό πλαίσιο, επαληθεύεται εδώ μόνο ένα μέρος. Σύμφωνα με τη δημοσίευση της Ευρωπαϊκής Επιτροπής για τις εύλογες προσαρμογές, από το 2000 το δίκαιο της ΕΕ υποχρεώνει τους εργοδότες να παρέχουν εύλογες προσαρμογές σε άτομα με αναπηρία, με βάση το άρθρο 5 της οδηγίας 2000/78/ΕΚ, εκτός αν συνεπάγονται δυσανάλογη επιβάρυνση [4][5]. Το αν η ΔΕΠΥ θεωρείται αναπηρία γι’ αυτόν τον σκοπό στην Ελλάδα και ποιος είναι ο ελληνικός νόμος και η διαδικασία δεν μπορώ να το δηλώσω αξιόπιστα εδώ. Αν θέλετε να το επικαλεστείτε, ρωτήστε το τμήμα ανθρώπινου δυναμικού ή την ιατρική εργασίας του εργοδότη σας ή έναν εργατολόγο.

Πρέπει να το πείτε στον εργοδότη σας;

Όχι. Είναι δική σας απόφαση. Πριν αποφασίσετε, ελέγξτε τη σκέψη, όχι τον φόβο. Το «αν το πω, θα με θεωρήσουν ανίκανο» είναι διάβασμα σκέψης. Ρωτήστε τον εαυτό σας: ποια είναι τα στοιχεία, και τι θα έκανε ένας λογικός προϊστάμενος με ένα καθαρό, πρακτικό αίτημα; Συχνά είναι ευκολότερο να ζητήσετε μια συγκεκριμένη αλλαγή («μπορώ να έχω την ατζέντα μία μέρα νωρίτερα;») παρά να μοιραστείτε μια διάγνωση.

Το να ζητάτε μια συγκεκριμένη αλλαγή δεν είναι παραδοχή αποτυχίας. Είναι επίλυση προβλήματος.

Μετράει και ο τρόπος που ζητάτε. Άλλο είναι να αιτείστε και άλλο να απαιτείτε. Όταν αιτείστε, δέχεστε ότι η απάντηση μπορεί να είναι όχι και μπορείτε να επανέλθετε με άλλη πρόταση. Όταν απαιτείτε, το όχι μοιάζει με προσβολή και τιμωρείται, κι αυτό συνήθως κλείνει τη συζήτηση. Το αίτημα αφήνει την πόρτα ανοιχτή.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Το ερώτημα δεν είναι αν η δουλειά είναι καμιά φορά δύσκολη. Είναι αν η δυσκολία είναι συστηματική και εμποδίζει τη δουλειά, τις σχέσεις ή την υγεία σας, και όχι απλώς αν είναι δυσάρεστη. Αν ισχύει αυτό και υπάρχει από την παιδική ηλικία, αξίζει να σκεφτείτε αξιολόγηση, επειδή η ΔΕΠΥ είναι συχνά διαρκής κατάσταση για την οποία υπάρχουν αποτελεσματικές, τεκμηριωμένες θεραπείες [1]. Ο οδηγός για την αξιολόγηση εξηγεί πώς γίνεται και πόσο κοστίζει, και ο οδηγός προετοιμασίας τι να φέρετε. Στο ιατρείο η αξιολόγηση γίνεται με τη δομημένη συνέντευξη DIVA-5, συνήθως σε δύο συνεδρίες διάρκειας 45 λεπτών, των 130 €, και ο ιατρός αποφασίζει για οποιαδήποτε θεραπεία μόνο μετά το ραντεβού. Οι θεραπευτικές επιλογές, μεταξύ τους η ψυχοθεραπεία και η φαρμακευτική αγωγή, παρουσιάζονται ως εναλλακτικές και αποφασίζονται από κοινού, με τις πιθανές παρενέργειες να συζητούνται εκ των προτέρων, μαζί με ένα διάστημα δοκιμής και μια ημερομηνία επανεκτίμησης.

Οι πρακτικές προτάσεις του άρθρου είναι καθημερινές συνήθειες, όχι δοκιμασμένα πρωτόκολλα. Αν κάτι δεν δουλεύει μετά από μία εβδομάδα, αλλάξτε το. Μία αλλαγή τη φορά αρκεί.

Κλείστε ραντεβού

Περιοχή: Τρίκαλα, Καρδίτσα, Καλαμπάκα και online σε όλη την Ελλάδα. Άννης Κομνηνής 1-3, 3ος όροφος, 42131 Τρίκαλα.

Πηγές

1. Kooij JJS, et al. Updated European Consensus Statement on diagnosis and treatment of adult ADHD. European Psychiatry 2019;56:14-34. PubMed PMID 30453134. https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2018.11.001

2. Sarkis E. Addressing attention-deficit/hyperactivity disorder in the workplace. Postgraduate Medicine 2014;126(5):25-30. PubMed PMID 25295647. https://doi.org/10.3810/pgm.2014.09.2797

3. de Graaf R, Kessler RC, et al. The prevalence and effects of adult ADHD on the performance of workers: results from the WHO World Mental Health Survey Initiative. Occupational and Environmental Medicine 2008;65(12):835-42. PubMed PMID 18505771. https://doi.org/10.1136/oem.2007.038448

4. European Commission, Reasonable accommodation at work (δημοσίευση, ελληνική έκδοση, διαβάστηκε 29/10/2026): https://op.europa.eu/webpub/empl/reasonable-accommodation-at-work/el/index.html

5. Οδηγία 2000/78/ΕΚ του Συμβουλίου, 27 Νοεμβρίου 2000 (πλαίσιο ίσης μεταχείρισης στην απασχόληση και το επάγγελμα), EUR-Lex: https://eur-lex.europa.eu/eli/dir/2000/78/oj/eng (το κείμενο του άρθρου 5 δεν άνοιξε απευθείας· η περιγραφή του άρθρου 5 προέρχεται από την πηγή 4)